Dieta senza glutine: lista degli alimenti gluten free, esempio di menù settimanale

Pubblicato: 01/09/2024
Dieta senza glutine: lista degli alimenti gluten free, esempio di menù settimanale

La dieta senza glutine è un regime alimentare che esclude completamente il glutine, una proteina presente in alcuni cereali come il grano, l’orzo, il farro, la segale e i loro derivati.

Questa dieta è essenziale per le persone con celiachia, una malattia autoimmune in cui il consumo di glutine provoca danni all’intestino tenue. Anche coloro con sensibilità al glutine possono trarre beneficio da una dieta senza glutine, poiché evitare questa proteina può alleviare sintomi gastrointestinali e migliorare il benessere generale.

Nella dieta per celiaci, è importante sapere che alcuni cereali, come miglio e mais, hanno meno apporto proteico, ma sono più ricchi di carboidrati. Per non parlare dei prodotti industriali realizzati con farine senza glutine che contengono una maggiore quantità di zuccheri e di grassi.

E’ fondamentale leggere attentamente le etichette degli alimenti, perché molti prodotti confezionati potrebbero contenere glutine o essere contaminati durante la produzione.

Un regime alimentare privo di glutine può essere utile al controllo del peso, anche per persone non celiache. Tuttavia, escludere il glutine dalla propria dieta quando non strettamente necessario presenta alcuni svantaggi. Vediamo insieme i dettagli di una dieta senza glutine!

Dieta senza glutinee: che cos’è

La celiachia è una forma di intolleranza alimentare nei confronti di alimenti contenenti glutine. I sintomi della celiachia sono molteplici. Variano da:

A differenza di altre forme di intolleranza alimentare, la celiachia non ha cura. L’unico rimedio per alleviarne i sintomi è la dieta. Un’alimentazione senza glutine, che sia allo stesso tempo sana ed equilibrata, è quindi l’unica soluzione per chi soffre di celiachia.

Che cos’è il glutine?

Per prima cosa bisogna sapere che cos’è il glutine. Il glutine è una molecola di natura proteica che si trova all’interno di cereali come:

Scopri elenco completo dei cereali senza glutine.

Inoltre, il glutine non viene eliminato con la cottura. Anzi, è una componente essenziale per garantire una corretta lievitazione degli impasti. È quindi presente in grande misura nei prodotti da forno come pane, pizza, focacce e biscotti.

In dettaglio, il glutine è formato da due porzioni, o sub-unità.

  • Gluteline (o glutenine, nel grano).

  • Prolammine (o gliadine, nel grano).

Sono queste le principali responsabili dell’infiammazione intestinale causata dall’ingestione di glutine.

Dieta senza glutine: come mangiare?

Vediamo come sia possibile seguire un’alimentazione bilanciata e allo stesso tempo gluten-free con queste veloci linee guida!

Colazione che sazia

La colazione è il pasto più importante della giornata. Mai saltarla, nemmeno in un regime dietetico ad esclusione di glutine.

Si consiglia sempre di iniziare la giornata con una colazione equilibrata dal punto di vista di nutrienti e vitamine. Quindi, prediligi i prodotti anche senza zuccheri presenti in commercio.

Cereali soffiati, come riso, miglio, mais e quinoa (naturalmente senza glutine) sono invece una valida alternativa per la tua colazione. Puoi accompagnarli con yogurt bianco, latte scremato, o latte di soia.

Invece, il latte di riso, seppur privo di glutine, è sconsigliato in un regime alimentare dietetico perché ricco di zuccheri semplici. Per completare la dose di vitamine mattutine è sempre indicata una porzione di frutta fresca.

Alimenti sani e light per tenere sotto controllo il peso

Ebbene non è propriamente così! Per una persona celiaca o per chi vuole approcciarsi ad un regime dietetico senza glutine, è importante conoscere le qualità nutrizionali degli alimenti gluten-free.

Essere privo di glutine non significa automaticamente avere meno calorie. Anzi, talvolta è proprio il contrario!

Infatti, i prodotti da forno senza glutine hanno una minor capacità “legante” (ricordiamo che glutine significa “colla”). Merendine, snack, pane e focacce gluten-free utilizzano a volte farine di riso o farina di mais addizionate con sostanze amidacee che svolgono la funzione di collante. Al contempo, aumentano le calorie dell’alimento e lo arricchiscono di zuccheri semplici.

Inoltre, l’indice glicemico dei prodotti realizzati con farine senza glutine è spesso più alto di quelli a base di farina di frumento. Non sono quindi indicati per chi soffre di diabete o iperglicemia.

Piuttosto che gli alimenti a marchio “gluten-free”, realizzati con farine di riso e mais, il consiglio è quello di utilizzare altri cereali (o pseudo-cereali) meno conosciuti, ma naturalmente privi di glutine e con un minor indice glicemico:

Legumi, fonte preziosa di proteine e carboidrati

Il glutine è una molecola a base proteica. Una dieta senza glutine può quindi essere carente in proteine di origine vegetale.

I legumi rappresentano un’ottima fonte di proteine, carboidrati complessi (che non innalzano molto la glicemia) e fibre. Sono molto indicati per chi vuole seguire un’alimentazione senza glutine, perché permettono di compensare la quota proteica vegetale. Inoltre, il loro contenuto di fibre idrosolubili è utile per limitare l’assorbimento di zuccheri e favorire la regolarità del tratto intestinale.

Vengono commercializzati anche in forma di sfarinati. Queste farine (ceci, lenticchie, piselli e fagioli) possono essere utilizzate per realizzare prodotti da forno, come pane, biscotti e crackers, naturalmente senza glutine, ma con un buon valore proteico.

Ad oggi, in commercio, la gamma di questi prodotti sta aumentando sempre di più. Al supermercato, ma anche nei negozi online, puoi trovare pasta, biscotti, cereali per la colazione e snack senza glutine, realizzati interamente a base di:

Pane, pizza, snack e dolci: quali sono i “più dietetici”?

Come in ogni dieta dimagrante che si rispetti, sia essa con o senza glutine, bisogna fare un po’ di sacrifici per raggiungere l’obiettivo del peso forma. Sarebbe meglio evitare il consumo eccessivo di snack, come merendine, brioche e biscotti confezionati, anche se privi di glutine.

Questo perché, come accennato in precedenza, alcuni prodotti industriali senza glutine vengono realizzati con farine di riso e mais, più economiche, ma meno nutritive. Inoltre, snack e merendine gluten-free possono essere addizionati di addensanti ed altre sostanze non troppo salutari.

Esistono molti prodotti senza glutine “dietetici” che puoi utilizzare per uno spuntino sano. Ecco alcuni esempi.

Cosa mangiare in una dieta senza glutine: alimenti consigliati

Di seguito ti proponiamo un elenco dei cibi più indicati per un regime alimentare gluten free, ma allo stesso tempo in linea con i principi di una dieta dimagrante.

Cereali (o pseudo-cereali)

  • Amaranto.

  • Grano saraceno.

  • Miglio.

  • Quinoa.

  • Sorgo.

  • Riso (integrale, bianco, rosso, nero).

Fonte: https://www.melarossa.it/salute/celiachia/dimagrire-con-la-dieta-senza-glutine



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