Il caldo estivo e la giusta alimentazione

Pubblicato: 01/08/2021
Il caldo estivo e la giusta alimentazione

Con l’arrivo dell’estate e con i colpi di calore improvvisi, bere e mangiare correttamente, contribuisce ad affrontare l’afa ed a ridurre i rischi per la salute dovute in particolare alla disidratazione.

Non a caso, in estate l’alimento più importante è l’acqua e tutti gli alimenti che ne contengono.

Gli anziani, i bambini e le donne in gravidanza, sono sicuramente i soggetti più esposti ai “colpi di calore” ed alla disidratazione.

Quali sono i segnali della disidratazione?

La sete è già un precoce segno di disidratazione.

Il corpo umano non ha acqua di scorta o di deposito, che va assolutamente introdotta bevendo.

Altri segnali e sintomi di disidratazione sono:

  • Secchezza della bocca e della pelle
  • Diminuzione della frequenza della minzione o produzione di urine di color giallo scuro
  • Astenia
  • Cefalea
  • Vertigini 

Come facciamo a prevenire la disidratazione?

Bevendo mediamente 2 litri di acqua ogni giorno (meglio se ben frazionata e assunta a piccoli sorsi ma nell’arco dell’intera giornata consumandone uno-due bicchieri al pasto) e mangiando cibi freschi, ricchi d’acqua e non troppo elaborati o difficili da digerire.

L’acqua, è l’unica bevanda che disseta e idrata. Invece, le bibite zuccherine, cosi come quelle alcoliche, oltre ad apportare tante calorie, possono addirittura incrementare la sete.

QUALI SONO I CIBI DA APPREZZARE MAGGIORMENTE IN ESTATE?

1. I CIBI RICCHI DI ACQUA: senza dubbio in estate troviamo una grande varietà di  frutta e verdura fresche.

Tra la frutta estiva troviamo:

  • albicocche                                       
  • melone
  • anguria
  • pesche
  • prugne
  • susine
  • fichi

 

Tra la verdura estiva troviamo:

  • melanzane
  • zucchine
  • peperoni
  • carote
  • cetrioli
  • finocchio
  • pomodori
  • lattuga e insalate varie

2. LE PROTEINE: per un buon mantenimento dello stato di  salute, bisogna utilizzare anche fonti di proteine come:

 Il pesce, durante la stagione estiva, è possibile trovare:

È molto importante rispettare la stagionalità del pesce e non acquistare/consumare una specie nella sua stagione riproduttiva per rispettarne il ciclo vitale. 

 
  • sogliola
  • orata
  • ricciola
  • spigola
  • gallinella
  • sarago
  • sardina
  • alici
  • granchi e gamberetto rosa
  • scampi e vongole veraci

  La carne, in particolare:

  • pollo
  • tacchino
  • coniglio
  • vitello

Vanno cotte preferibilmente in maniera semplice (alla piastra, al cartoccio o al vapore). Da limitare invece panature e fritture.

     Le uova, sode o in camicia, sono una buona fonte proteica per le insalatone estive

     I legumi: sfatiamo il mito che i legumi si mangiano solo d’inverno perché d’estate fa caldo ed i tempi di cottura sono troppi lunghi. In questo caso possiamo prendere legumi precotti, in barattoli di vetro, oppure una volta che li cuciniamo da secchi, prepariamone due o tre porzioni in più da poter surgelare e usare all’occorrenza.

    I formaggi e gli affettati: utili per i pasti veloci in vacanza ma molto ricchi di grassi e di sale: il sale riaccende la sete e favorisce la ritenzione idrica ed è assolutamente da limitare se si soffre di ipertensione arteriosa. Da prediligere formaggi e latticini freschi e affettati magri privati del grasso visibile.

L’estate è anche la stagione degli aromi, utilissimi per profumare ed insaporire piatti ed insalate, limitando l’uso del sale da cucina ed i pericoli del sodio. Sono utilissimi:

  • basilico
  • prezzemolo
  • origano
  • erba cipollina
  • pepe e peperoncini
  • ecc..

Vi lascio degli esempi di ricette estive complete dal punto di vista nutrizionale e comode anche da portare in spiaggia:

  • Idea 1: Insalata di ceci (o altri legumi) con tonno, cipolla rossa, capperi, songino e semi misti (chia/lino/canapa/zucca/girasole);
  • Idea 2: Insalata di quinoa o di grano o riso basmati o grano saraceno o cous cous con feta greca oppure uova sode e verdure di stagione;
  • Idea 3: Panino integrale ai cereali con salsa di avocado e verdure grigliate, aromatizzate con mentuccia;
  • Idea 4: Riso integrale freddo con ceci zucchina e mentuccia;
  • Idea 5: Pasta integrale con cacio, basilico, pomodorini e olio evo;
  • Idea 6: Pasta integrale con cottura al dente, con zucchine, fiori di zucca e scaglie di mandorle;
  • Idea 7: Pasta fredda con pesto fatto in casa (basilico, frutta secca, olio extravergine di oliva), pomodorini e salmone affumicato selvaggio;
  • Idea 8: Insalata di polpo con fagiolini, sedano e patate lesse. Le patate se le lasciate raffreddare, perdono gran parte dell’amido e di conseguenza si abbassa il loro indice glicemico (ossia la velocità con il quale un alimento fa aumentare la glicemia nel sangue);
  • Idea 9: Frittata di fiori di zucca con farina di ceci o uova ed erbe aromatiche;
  • Idea 10: Riso basmati, petto di pollo, fagiolini, curcuma, pepe nero, olio evo. 

Dr.ssa Mariana DE MARINIS​

Dietista

Docente dell’Istituto “Eccelsa”

Istituto alta formazione del gusto alimentare

 

                                          



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