Piatto sano: come creare quello ideale per la tua estate

Pubblicato: 01/08/2024
Piatto sano: come creare quello ideale per la tua estate

Ed ecco arrivato il periodo dell’anno in cui si inizia a pensare alla fatidica “prova costume” e, di conseguenza, si inizia a riflettere su cosa è meglio fare per prepararsi alla stagione estiva. Spesso e volentieri, parlando di estate, mare e spiaggia, iniziano a mostrarsi, sempre più evidenti, tutte le piccole cose che, fino a questo momento, non ci preoccupavano più di tanto. Quindi, che cosa fare?

Sebbene non esista una magia che possa farci raggiungere i nostri obbiettivi in modo veloce e senza sforzi ci sono diversi escamotage che possono aiutarci. Il primo passo è migliorare la nostra dieta, sia dal punto di vista delle quantità che della qualità.

Piatto sano: trucchi del mestiere

Il trucco di cui vi voglio parlare oggi è: il “Piatto Sano”, ovvero un piatto che rappresenta il pasto ideale.

Si tratta di un’immagine semplice da ricordare che vi potrà essere molto utile, o almeno spero, per creare ogni giorno piatti equilibrati, unici e con le giuste porzioni; senza richiedere troppo impegno e soprattutto senza dover pesare né contare le calorie.

Numeri vincenti: 100-50-25

Considerando il piatto come il 100% di una torta, due sono i numeri che dobbiamo ricordare: 25 e 50!

  1. VENTICINQUE: è il numero che rappresenta la percentuale che i carboidrati e le proteine devono rappresentare nel nostro piatto.
    –25 % di carboidrati: per carboidrati intendiamo tutti gli alimenti della dieta che appartengono al gruppo dei cereali. Stiamo parlando di pasta, pane, riso, segale, orzo, avena, sostituti del pane, … Meglio se integrali ovviamente, per apportare oltre a questo macronutriente anche vitamine, minerali e fibra.
    L’apporto di questa categoria di nutrienti è fondamentale in quanto è la principale fonte di energia per il nostro organismo.
    –25% di proteine: quando parliamo di proteine parliamo di tutti i secondi piatti. Non solo carne, ma anche legumi, formaggi, uova e pesce; tutte fonti proteiche di ottima qualità da alternare nel menù settimanale.
    Per un totale di 50% di spazio occupato. Metà è fatto! E l’altra metà? Dedicata a frutta e verdura ovviamente.

  2. CINQUANTA: è la percentuale del piatto che deve essere occupata da verdura e frutta, come indicato nelle linee guida per una sana alimentazione per la popolazione italiana . Vengono raccomandate almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno.
    L’ideale è scegliere vegetali di stagione, non solo per una maggiore attenzione alla sostenibilità e al portafoglio, ma anche per una maggiore attenzione alla qualità nutrizionale dell’alimento stesso. Frutta e verdura di stagione presentano valori nutrizionali migliori, oltre che un apporto di micronutrienti (vitamine e minerali) maggiore rispetto alla frutta non di stagione.

“Gioca” con il cibo

Non solo bisogna prestare attenzione alla stagionalità, ma anche ai colori. Giocare con i colori del cibo si può e si deve fare! Soprattutto quando parliamo di vegetali.
Variare il più possibile il colore della frutta e della verdura, oltre che la tipologia della stessa è un ottimo modo per apportare un numero maggiore di micronutrienti e molecole bioattive utili al benessere del nostro organismo.
Cerca di abbinare sempre colori differenti nel piatto, un piatto colorato ti si presenterà come qualcosa di bello che ti invoglierà a mangiare più facilmente, anche le verdure.

Piatto sano: non dimenticare gli accessori

1. Acqua: oltre a un piatto sano l’acqua non deve mai mancare, né durante il pasto né durante la giornata. Le linee guida per una sana alimentazione per la popolazione italiana consigliano un apporto di 1,5-2 l al giorno di acqua. Per aiutarsi a bere di più si possono utilizzare anche infusi, tè o spremute di frutta, l’importante è che non siano zuccherati.

2. Olio: i grassi non devono mancare in una dieta sana ed equilibrata. Sono importantissimi per l’assorbimento di alcune vitamine liposolubili (Vitamina E, Vitamina A, Vitamina K e Vitamina D) oltre ad essere un’importante fonte energetica. Da preferire sono le fonti di grassi “buoni” ovvero quelli ricchi di acidi grassi polinsaturi come l’olio extravergine di oliva (EVO) o altri oli vegetali o ancora dei frutti oleosi come, ad esempio, l’avocado o la frutta secca.

3. Attività fisica: se l’alimentazione e l’attenzione al piatto sono fondamentali, altrettanto importante è mantenersi attivi. Non serve fare sport a livelli avanzati, basta molto meno. Una camminata di 20 minuti al giorno, scegliere le scale all’ascensore o preferire spostarsi a piedi rispetto all’utilizzo dell’automobile quando possibile. Piccoli accorgimenti che sommati possono fare la differenza.

4. Convivialità: ultima, ma non per importanza la convivialità è quell’aspetto del pasto che ci porta a considerare il momento piacevole. Mangiare in compagnia rende il pasto più bello, interessante e soprattutto appagante.

Fonte: https://www.iovivoleggero.it/alimentazione/piatto-sano-come-creare-quello-ideale-per-la-tua-estate



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