Alimenti vegani e vegetariani: sono salutari e aiutano a dimagrire?

Negli ultimi anni molte persone hanno deciso di passare a un’ alimentazione vegana o vegetariana e perciò sul mercato sono comparsi nuovi alimenti vegani e vegetariani per far fronte a queste esigenze. Infatti ormai in tutti i supermercati si trova di tutto: da semplici hamburger, polpette, bistecche o crocchette veg fino a formaggi vegani.

Le  domande che potrebbero sorgere sono due:

1. gli alimenti vegani o vegetariani sono prodotti validi?

2. gli alimenti vegani o vegetariani sono utili  per mantenersi in forma?

Alimenti vegani e vegetariani: sono una sana alternativa alle proteine animali?

Esiste un sistema di valutazione alimentare chiamata Nutri-Score, che è una caratterizzazione volontaria degli alimenti da parte dei produttori per mostrare l’equilibrio della composizione di un prodotto su una scala da A ad E, che consente di confrontare rapidamente alimenti simili. Il marchio Nutri-Score è stato sviluppato in Francia, dove è utilizzato sui prodotti dal 2017. Nutri-Score aiuta a confrontare rapidamente alimenti simili e scegliere quindi l’alimento più sano. Contrassegna gli alimenti con una scala colorata da A verde (= equilibrato) a E rosso (= sbilanciato), basandosi su una formula scientificamente convalidata. Gli aspetti positivi includono il contenuto di frutta, verdura, legumi, noci, alcuni oli, fibre alimentari e proteine.

Al contrario, quanto più zucchero, sale, acidi grassi saturi e valore energetico contiene un alimento, più il punteggio tende verso la gamma rossa. Il profilo nutrizionale dei prodotti è risultato complessivamente buono tanto che l’83% del campione ha un punteggio Nutri-Score A o B. Spesso, però, tali indicazioni non sono ben visibili in etichetta.

Da dove provengono gli ingredienti?

Uno dei problemi riscontrati nell’indagine riguarda la presenza di acqua e additivi. Gli ingredienti vegetali con cui sono realizzati tali prodotti, infatti, sono in proporzione variabile dal 53% al 30% e nella lista compaiono anche, quasi sempre, additivi, acqua, spezie e grassi.

Gli ingredienti di origine vegetale rappresentano in media solo il 39% della composizione: più della metà contengono acqua come ingrediente naturale e questo certamente non è negativo.

Ma cosa contengono?

Nella categoria chiamata “imitazione della carne” tra i vari prodotti impanati e frittelle di verdure gli ingredienti principali sono:

• farine

• fiocchi reidratati

• additivi per esaltare gusti,  modificarne la consistenza, volume e colore.

• aromi, coloranti, additivi per preservare le caratteristiche dell’alimento dal deterioramento.

I prodotti biologici contengono in media meno additivi rispetto a quelli non biologici, principalmente testurizzanti. Per quanto riguarda la materia prima, nella maggior parte sono preparate utilizzando soia la cui provenienza di questo legume per il 60% è sconosciuta. L’indagine evidenzia inoltre che a costo maggiore non equivale maggiore qualità. Proprio i prodotti più cari, infatti, hanno punteggi peggiori sia in fatto di valori nutritivi che di qualità degli ingredienti vegetali utilizzati. La prima accortezza è l’attenzione alla lista degli ingredienti e confrontare il prezzo al chilo. Sarebbe sicuramente preferibile preparare in casa le alternative vegetali.

Le alternative alla carne

Alcuni alimenti vegani, definiti “Beyond Meat”, rappresentano un’ alternativa della carne, il rischio è che siano realizzati con ingredienti che subiscono troppe trasformazioni e contengono una quantità eccessiva di amidi, sale, zuccheri e grassi.

È bene quindi leggere le etichette e verificare gli ingredienti prima di acquistarli. Questo vale anche per i formaggi non formaggi, il pesce che non è pesce, le uova che non sono uova: nella maggior parte dei casi questi surrogati contengono quantità eccessive di grassi saturi e di sale, oltre a materie prime che hanno dovuto subire un numero elevato di trasformazioni per poter assumere l’aspetto di alimenti familiari. La soluzione migliore sarebbe banalmente mangiare meno carne e optare per i legumi. Quando si acquista un prodotto già pronto, vale sempre la regola del buon senso: bisogna imparare a leggere cosa contengono i cibi confezionati e non lasciarsi ingannare dal la comunicazione che viene attribuita agli alimenti.

Il problema di fondo di questi prodotti è sempre lo stesso: spesso le proteine sono poche, i carboidrati troppi (soprattutto amidi), il prezzo elevato. A fare la differenza tra le varie tipologie sono la manipolazione più o meno marcata, che si riflette sul prodotto finale, e il mix più o meno bilanciato di ingredienti.

Gli ingredienti principali degli alimenti vegani

• TOFU e TEMPEH: subiscono poca lavorazione perché sono ottenuti con metodi tradizionali della cucina orientale. Utile capire la loro differenza rispetto alla soia ristrutturata. Il tofu deriva dalla cagliatura della bevanda “simil-latte” ottenuto dai semi di soia ammollati, macinati e bolliti. Il tempeh si prepara dai fagioli di soia precotti e inoculati con un fungo che attiva la fermentazione. Entrambi ben digeribili e proteici e sono venduti sia al naturale che aromatizzati. Dal tofu si ricavano burger, affettati, wurstel.

• SOIA RISTRUTTURATA: il legume di origine è lo stesso, ma la lavorazione ben diversa e non è un prodotto tradizionale. Si lavorano le proteine della soia per renderle elastiche e una volta reidratate, assumono una consistenza simile alla carne. La lavorazione non modifica la composizione, ma la struttura. La soia destrutturata viene prodotta in forma granulare per ottenere ripieni, burger, wurstel o in forma più grossolana per le bistecche o spezzatini. Ma i semi riscaldati, schiacciati, decorticati e sgrassati, possono essere trattati anche con sostanze non così ottimali, di cui rimangono tracce. La macinazione o l’estrusione successiva dei fiocchi di soia ottenuti, porta alla formazione di farine, molto proteiche, ma di poco valore biologico, perché mancano fibre, vitamine e sali minerali.

• LUPINI e LEGUMI: i lupini sono tra i semi più utilizzati per la realizzazione di filetti, perché sono molto proteici e ricchi di grassi buoni polinsaturi. Nell’industria alimentare vengono tostati, macinati e utilizzati come emulsionanti ed esaltatori di sapore. L’unico limite è la capacità di provocare reazioni allergiche. Sono utilizzati per la carne vegetale, gli affettati, burger e filetti utilizzando semi cotti, macinati con aggiunta di amido, spezie, verdure aromatiche, olio. Alcuni prodotti finali contengono anche glutine. Ma in questo ambito si possono trovare buoni prodotti con un equilibrio proteico. Molto utilizzate anche le farine di lenticchie, ceci e piselli per compattare i prodotti finali o per insaporire, ma anche come ingredienti principali.

• GLUTINE: è la parte proteica di alcuni cereali, tra cui grano, kamut, farro. È utilizzato negli impasti della carne vegetale per la sua ottima capacità legante, ma sappiamo tutti che in eccesso e in molti casi, può fornire malessere sotto forma di intolleranza . Il prodotto più conosciuto in commercio a base di glutine è il Seitan, originario della Cina, ma da anni commercializzato e apprezzato anche da noi. Esistono anche preparati per realizzare il seitan a casa, ma è soprattutto venduto pronto al naturale o aromatizzato. In realtà non è molto manipolato e non contiene sostanze chimiche, con il vantaggio di poter essere impiegato tal quale. Dal punto di vista nutrizionale ha una parziale mancanza di aminoacidi essenziali, in particolare lisina, e per questo motivo ha indice di qualità proteica molto inferiore rispetto alla soia o ai fagioli bianchi. Quindi meglio associarlo ai legumi per migliorare la capacità nutritiva.

• MUSCOLO DI GRANO: contiene, oltre al glutine, farina di legumi (di lenticchie o di soia), aromi e ortaggi. Il grano italiano da cui deriva è soprattutto Senatore Cappelli, meno ricco di glutine rispetto a quello maggiormente commercializzato. Si ottengono arrosti, spezzatini, insaccati colorati con pomodoro o succo di barbabietola.

• MOPUR: contiene glutine, farina di frumento e di ceci o di lupini, olio, ortaggi aromatici, spezie e tamari. La novità è nella fermentazione con pasta madre che lo rende più digeribile, in associazione ad una lavorazione biodinamica. Ne derivano prodotti come salsicce, carne macinata, bresaola.

VANTAGGI

• sono veloci da preparare

• variabilità del contenuto proteico, a seconda del legume utilizzato

• non contengono troppi addensanti

• additivi naturali a base di spezie e aromi

SVANTAGGI

• contengono oli di semi, a volte anche olio di palma

• contengono sciroppi non sempre di qualità

• alcuni trattamenti di affumicatura possono essere rischiosi

• prezzo elevato

Dunque sono salutari gli alimenti vegani e vegetariani?

Solo le etichette possono aiutarci a valutare il prodotto acquistato.

1. prima di tutto verificare che ci siano pochi ingredienti, perché ciò significherebbe che siano stati meno lavorati. Attenzione ai grassi, sciroppi, sale, addensanti e allergeni.

2. valutare la posizione di questi ingredienti sulla confezione. Più sono all’inizio della composizione segnata sulla confezione, maggiore è la loro quantità.

3. verificare la quantità e che tipi di olii sono contenuti, spesso l’olio di oliva non è extravergine e a volte c’è olio di palma.

4. verificare la quantità di sale che contengono.  

Fonte: https://www.iovivoleggero.it/alimentazione/alimenti-vegani-vegetariani-salutari-dimagrimento/